Как съедать больше фруктов

Вы, безусловно, слышали о глобализации. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет, и вы увидите ее в действии. Виноград из Южной Америки рядом с киви из Новой Зеландии, гавайскими ананасами и апельсинами из Марокко. В феврале. Современные зеленные отделы разительно отличаются от магазинов «Овощи - фрукты», в которые ходили наши бабушки. Все свежее, прямо с «плантации», в любое время года. Как ни ищи предлогов сэкономить, не получается.

[[MORE]]

Вы помните правило: для оптимального здоровья необходимо четыре-пять порций фруктов ежедневно? Это совсем немного, если лакомиться ими, воспользовавшись нашими советами.

Ешьте фрукты на завтрак и на десерт

Заведите правило: в завтрак есть фрукты. Это отличная утренняя еда, богатая натуральными углеводами (которые не ведут к резкому подъему в крови уровня сахара), а также пищевым волокном, витаминами и массой других полезных веществ. Апельсин, дыня, ягоды - все это идеально дополняет цельнозерновой тост, хлопья и даже яйца.

Еще одно правило: фрукты на десерт минимум три раза в неделю. Ломоть арбуза, персик, мисочка голубики прекрасно завершают трапезу и намного полезнее торта или печенья. Слишком просто для десерта? Как насчет земляники в шоколаде, отваренных в красном вине груш, шарлотки с персиками и голубикой, йогурта с замороженной малиной?

Понедельник начинайте с фруктового Мусса. Прокручивайте в бленкере стакан свежих фруктов, полстакана фруктового сока и стакан льда. Это целых две порции, а еще нет и восьми утра! Если предпочитаете что-нибудь посытнее, добавьте к фруктам полстакана натурального обезжиренного йогурта.

Вместо мороженого - Шербет. Четверть стакана шербета эквивалентна порции фруктов. Поставьте в морозильную камеру банку с персиками в собственном соку. Через сутки опустите ее на минуту в горячую воду. Достаньте фрукты и прокрутите их в блендере.

Или заменяйте сливочное мороженое фруктовым. Оно представляет собой замороженный сок. Выбирайте натуральный вариант - без добавок сахара или кукурузного сиропа. Балуйте себя ежедневно хотя бы одной порцией.

Держите на видном месте вазу с фруктами. Она может стоять на рабочем столе у вас в офисе, а дома у компьютера или телевизора. Пусть в ней всегда будет пять - восемь порций свежих фруктов: яблоки, груши, бананы, апельсины, виноград, сливы. Большинство фруктов не портится при комнатной температуре трое-четверо суток. Впрочем, если они на вас постоянно «смотрят», о сроке хранения можно не беспокоиться. Съесть фрукт - идеальный способ заморить червячка. Раза четыре за день.

Покупайте сухофрукты.

Отправляясь на долгую прогулку, кладите в карман яблоко. Оно станет вам наградой за половину пройденного маршрута.

Заменяйте сливовым пюре растительное масло в рецептах выпечки. Это относится в первую очередь к шоколадному торту. Попробуйте также вместо сливового пюре яблочное.

Сделайте понедельник красным Днем календаря, т. е. ешьте красные фрукты, вторник - оранжевым и т. д. Пегги Хьюс, автор книги «30 дней семейного оздоровления», предлагает варианты. » Понедельник. Красный. Яблоки, вишни, клюква, земляника, сливы, виноград.

Вторник. Оранжевый. Абрикосы, дыня, апельсины, кумкват, персики, нектарины, папайя.

Среда. Желтый или белый. Яблоки, бананы, грейпфруты, манго, ананасы.

Четверг. Синий или фиолетовый. Ежевика, виноград, сливы, инжир.

Пятница. Зеленый. Лайм, груши, киви.

Используйте фрукты в кулинаррии

Добавляйте фрукты в салаты. Никакому салату не помешает немного изюма, земляники, яблока, киви.

«Делайте фруктовое пюре, скажем, из свежих или консервированных абрикосов, персиков, груш, манго. Добавляйте его в мороженое или намазывайте на оладьи», - предлагают диетологи Тамми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос.

Добавляйте свежие или замороженные ягоды в хлопья, салаты И мороженое, а также в йогурты и муку для оладий и пышек.

Замораживайте как освежающую летнюю закуску колечки банана и виноградины.

Если хочется шоколадный батончик, съешьте пакетик изюма. Он не менее сладкий, но гораздо полезнее. Маленький пакетик даст вам как раз то количество Сахаров, которое необходимо для ликвидации дефицита глюкозы, вызвавшего тягу к сладкому.

Добавляйте свежие фрукты, например землянику, голубику, бананы, в тесто для блинов, оладий и вафель. Или посыпайте кусочками фруктов замороженные оладьи или вафли, а затем ставьте их в микроволновую печь.

Раз в неделю лакомьтесь о фруктовой выпечкой. Как насчет кексов на яблочном пюре, бананового хлеба, пирога с земляникой, голубикой, яблоками? Может быть, вы предпочитаете ананасовый торт?

Добавляйте фрукты в покупную Сальсу. Или готовьте ее сами с ананасом, манго или папайей. Прокручивайте фрукты в блендере с луком, имбирем, чесноком, перцем чили, мятой и/или кинзой.

Добавляйте измельченные киви, яблоки или виноградины в салаты из птицы и рыбы.

Держите в морозильной камере нарезанную дыню. Ешьте ее как закуску в начале ужина -просто так или завернутую в тонкие листочки окорока. Толките с творогом на завтрак. Перекусывайте между приемами пищи. Прокручивайте в пюре и подавайте как соус к рыбе.

Натирайте (именно натирайте) свежий фрукт в натуральный йогурт (с малым содержанием жира и без крахмала). Используйте терку с крупными отверстиями.

Намазывайте варенье без сахара на тосты, бублики, вафли и прочие съедаемые за завтраком хлебобулочные изделия. Подмешивайте варенье в обезжиренный творог и натуральный йогурт, растапливайте в микроволновой печи и подавайте с оладьями и мороженым.

Обязательно пробуйте новые для себя фрукты

Каждую неделю пробуйте новый экзотический фрукт. Это может быть просто что-нибудь редкое - типа манго - или действительно никогда ранее не покупавшееся, например личи. Вам поможет ориентироваться следующий список:

• Айва. Формой эти твердые зеленовато-желтые плоды напоминают гибрид груши и яблока. Мякоть желто-белая, жесткая, сухая, на вкус терпко-кислая. В холодильнике айва хранится до двух месяцев. Сырой есть ее практически невозможно. Используйте для приготовления желе, варенья, мармелада.
• Гранат. Эти малинового цвета плоды появляются осенью. Съедобна у них прозрачная, сочная, ярко-красная оболочка семян. Вкус терпко-сладкий. Выбирайте гранатины поярче, тяжелые, без пятен на поверхности. В холодильнике они хранятся до месяца, а вылущенные семена можно держать в морозильной камере до трех месяцев. Семена добавляйте в мороженое и салаты.
• Груша японская. Это особый восточный вид груши с похожими на яблоки плодами. Их надо есть побыстрее, пока они твердые. Сладкое, хрустящее и удивительно сочное лакомство.
• Гуаява. Плоды сладкие, ароматные, с белой, желтой, розовой или красной мякотью. Покупайте те, которые слегка проминаются при нажатии. Можете хранить в холодильнике (в пакете) до недели. Разрезайте пополам и выгребайте мякоть в салаты или чистите и режьте тонкими ломтиками. Слегка недозрелую гуаяву можно сварить, прокрутить до получения пюре и подавать его как соус к рыбе и мясу.
• Карамбола. Своеобразные плоды этой южноазиатской культуры формой напоминают желтые огурцы с пятью толстыми крыловидными ребрами. На вкус -нечто среднее между сливой, ананасом и лимоном. «Карамболины» нарезают поперек, и получившимися пятиконечными звездочками украшают фруктовые салаты.
• Киви. Этот восточный фрукт приобрел популярность, когда его выращиванием занялись новозеландцы, придумавшие и нынешнее «коммерческое» название вместо прежнего - «китайский крыжовник». Сейчас это одно из самых обычных экзотических лакомств. На вкус киви кисловаты, с ароматом земляники и дыни. Выбирайте плоды, которые слегка проминаются при нажатии. Очищайте и нарезайте их или делите пополам и вынимайте мякоть ложечкой.
• Личи. Родина личи - юг Китая. Красные плодики этой культуры овальные, с неровной поверхностью, имеют длину примерно 3,5 см. Очищайте несъедобную кожуру и наслаждайтесь белой просвечивающей мякотью, которая окружает косточку. По вкусу личи напоминает виноград, только слаще. Доступны плоды лишь несколько месяцев в году. Купите весной 0,5 кг, и вы поймете, почему китайцы называют личи царем фруктов.
• Манго. Не особенно популярный у нас тропический фрукт, но один из самых обычных во всем мире, наряду с бананами. На вкус - нечто среднее между ананасом и персиком, но более ароматный и с пряными нотками.
• Папайя. Эти плоды растут на так называемом дынном дереве и действительно напоминают дыни. Мякоть очень нежная, сочная и сладкая. В центре плода -полость с мелкими, округлыми, черными семенами, по вкусу напоминающими перец. Они съедобны, но обычно выбрасываются. Нарезайте папайю, как дыню, или делите пополам, удаляйте семена и вычерпывайте мякоть ложкой. Незрелую (жесткую) папайю можно очистить и, выбросив семена, готовить, как овощ. Семена, если хотите, размалывайте и добавляйте вместо черного перца к салатам и соусам.
• Страстоцвет съедобный (маракуйя). Этот фрукт называют также гранадил-лой и маракужой. У спелых плодов морщинистая, темно-лиловая поверхность.Мякоть золотистая с крошечными черными семечками. Вкус кисло-сладкий. Режьте фрукт пополам и вычерпывайте его мякоть ложкой.
• Тамарильо. Научное название этого южноамериканского дерева «цифомандра свекловичная». Оно родственно томатам (а также болгарскому перцу и баклажанам), но с кулинарной точки зрения у них нет ничего общего. Плоды тамарильо блестящие, яйцевидные, малиновые, при дозревании и нагревании становятся золотистыми. Мякоть оранжево-желтая с множеством мелких темно-красных семян, которые тоже съедобны. По консистенции тамарильо напоминают сливу, на вкус кисловаты. Примерно на 30 с опустите плоды в кипяток, затем снимите кожуру. Нарежьте тамарильо поперек колечками.
• Хурма. Лучше покупать плоды красноватого оттенка (так называемый «королек»), которые становятся сладкими (дозревают), не теряя твердой консистенции. Едят хурму, как яблоко. Ее кусочки - отличный ингредиент салатов.
• Черимойя. Тропический фрукт, высоко ценившийся инками, внешне напоминающий яблоко, а по вкусу - гибрид ананаса, банана и папайи. Покупайте твердые плоды без бурых пятен на поверхности. Давайте им размякнуть (дозреть) при комнатной температуре, а потом кладите в пакет и держите в холодильнике не больше четырех суток. Как есть? Разрезайте пополам, выбрасывайте семена и вычерпывайте мякоть ложкой.